Kultur und Sport » Interesse am Nordic-Walken?

Aus dem BKK Ratgeber Gesundheit für interessierte Homberger:

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[b]Nordic Walking - Vielversprechende Gesundheitsaspekte
Die Muskulatur
Zirka 90 Prozent aller Muskeln sind beim Nordic Walking beteiligt - insgesamt an die 600!, sagt Tiina Ripatti. Die Kölner Diplom-Sportwissenschaftlerin ist begeisterte Nordic Walkerin. Als Master Trainerin der INWA (International Nordic Walking Association) und GNFA (German Nordic Fitness Association) weiß sie genau, wovon sie spricht. Im Gegensatz zum Joggen trainiert Nordic Walking auch die Oberkörper- und Armmuskulatur. Und scheint die Technik im Vergleich zum Schwimmen wohl eher einfach, so hat sie es aber dennoch in sich! Denn vor allem auf den richtigen Stockeinsatz - die Diagonalführung - kommt es an. Sitzt der, so wirkt sich das Stockwandern unabhängig vom Alter, Geschlecht und der Kondition ideal auf die Gesundheit aus ... und der Spaß kommt dann von ganz allein!

Der Rücken
Nordic Walking kräftigt nicht nur Oberkörper, es löst auch Muskelverspannungen und lindert Schmerzen im Nackenbereich und in der Schulterregion. Der Stockeinsatz fördert eine intensivere Durchblutung. Es kommt zu einer aktiven An- und Entspannung der angesprochenen Muskelpartien. Basis für die gesunden Effekte ist die leichte Drehbewegung während des Laufens. Diese zieht sich von der Lendenwirbelsäule bis zu den Schultern, wenn man die korrekte Technik beherrscht. Diese andauernde Bewegung über 30 - 120 Minuten, stimuliert die Muskeln links und rechts der Wirbelsäule und geht über in viele anderen Muskelgruppen, die durch die Arm- und Beinbewegung denselben gesunden Effekt erzielen. Somit werden auch unterstützende Muskelgruppen trainiert.

Was tun, wenn Sie bereits Rückenbeschwerden haben? Diese Frage ist wichtig und sollte immer mit einem Gang zum Arzt beginnen. Gerade bei Rückenproblemen, sollten Sie es locker angehen und besser 2-3 mal kleinere Runden unternehmen. Entwickeln Sie mit Ihrem Arzt einen Trainingsplan.

Gelenke
Grundsätzlich lässt sich die Belastung der Gelenke vermindern, indem Sie Übergewicht reduzieren, sich somit gesund ernähren und sich viel bewegen. Weiterhin sollten hohe Stoßkräfte vermieden werden, wie sie beispielsweise beim Joggen auftreten. Das Gehen ist die natürlichste Form der Bewegung - auf sie baut Nordic Walking auf und entlastet durch die Stocktechnik die Gelenke.

Das Herz-Kreislauf-System
Hier kommt es durch Vermehrung der roten Blutkörperchen zu einer erhöhten Sauerstoff-Transportkapazität. Der Körper wird durch einen geringerem Ruhepuls, Belastungspuls und Blutdruck entlastet. Die Trombosegefahr wird eingedämmt und die Erhöhung des Herzvolumen verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzen. Somit eignet sich dieser Ausdauersport auch für ältere Menschen.

Aufs Tempo achten!
Achten Sie auf Ihren Puls! Lassen Sie sich nicht täuschen! Denn gerade bei der als vergleichsweise niedrig empfundenen körperlichen Belastung des Nordic Walkens können Sie leicht Ihr optimales Trainingstempo überschreiten. Für Einsteiger beträgt die empfehlenswerte Herzfrequenz 50 bis 70 Prozent des Maximalwertes. Den können Sie folgendermaßen berechnen: Ziehen Sie von der Zahl 205 Ihr halbes Alter ab. Beispiel: Für eine 40-jährige Frau ergibt sich so ein maximaler Herzwert von 185 (205 minus 20) Schlägen pro Minute. Ist die Musterfrau Anfängerin, sollte ihr beim Nordic Walken gemessener Puls um 50 bis 70 Prozent unter diesem Wert liegen, also zwischen 92,5 und 129,5 Schlägen pro Minute betragen. Als geübte Nordic Walkerin könnte ihr Puls dagegen auf 138 bis 148 Schläge pro Minute kommen. Das entspräche einer 75- bis 82-prozentigen Ausschöpfung ihres Maximalwertes.

Beschwerden während oder nach dem Nordic Walking
Kopfschmerzen nach den ersten Nordic Walking Runden (eventuell auch Nackenschmerzen) können zwei Möglichkeiten haben. Zum einen eine Verspannung der Nackenmuskeln durch den bewußten Arm- und Stockeinsatz. Auslöser der Schmerzen könnte aber auch sein, dass die Muskeln (Schulter/Oberarme usw.) nach jahrlanger Abstinenz, plötzlich wieder "gebraucht" werden und deshalb entsprechend reagieren. Die Beschwerden klingen in der Regel wieder ab sobald sich der Körper an die Beanspruchung der Muskeln gewöhnt hat.
Muskelkater zeigt oft am folgenden Tag an, dass die schmerzenden Muskelpartien untrainiert sind. Das dürfte sich bei regelmäßiger Bewegung schnell verlieren. Arthrose ist kein Grund, auf Nordic Walking zu verzichten. Denn darin sind sich alle Experten einig: Bewegung hilft den Schmerz zu lindern. Allerdings sollte das Trainingsprogramm immer mit dem Arzt abgesprochen werden.
Bei Osteoporose kann die Stärkung des Muskelgewebes ein wichtiger Schutz der Knochen sein. Daher ist die Bewegung als Aufbautherapie sinnvoll. Auch hier sollte das Trainingsprogramm mit dem Arzt abgesprochen werden. Nach neuesten Erkenntnissen wird Calzium durch Bewegung besser in die Knochen geleitet.
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